Абревіатура БЖВ — це скорочення від білки, жири і вуглеводи.
Білки (протеїни)
Найбільш важливими речовинами в харчуванні людини є білки, бо компенсувати їх іншими речовинами (жирами, вуглеводами) неможливо. Особливо чутливі до білкового дефіциту діти. Білки харчових продуктів складаються з 8 незамінних і 12 замінних амінокислот. Незамінні амінокислоти не утворюються в організмі людини і обов’язково повинні потрапляти з їжею в готовому вигляді. Залежно від вмісту незамінних амінокислот білки умовно ділять на повноцінні і неповноцінні.
До повноцінних відносять білки молочних продуктів, до неповноцінних — білки продуктів рослинного походження. І в тварин, і в рослинних білках є незамінні амінокислоти, але в тваринних білках вміст цих амінокислот значно більший. Крім того, рослинні білки гірше засвоюються через вміст в рослинних продуктах клітковини. Тому людина повинна споживати і тваринні, і рослинні білки, причому це співвідношення має бути 55: 45 (для порівняння: коли людина їсть м’ясо з гречкою, співвідношення надходять в організм тварин і рослинних білків 50: 50, коли ж людина їсть м’ясо з картоплею, то це співвідношення дорівнює 70: 30).
Основними джерелами тваринних білків є м’ясо, риба (риба по своєму складу корисніша за м’ясо тварин), яйця, сир, молоко. Основними джерелами рослинних білків є соя, квасоля, горох, крупи, хліб.
При надходженні в організм найбільш швидко засвоюються білки молочних продуктів і риби, повільніше — м’яса, ще повільніше — білки хліба та круп.
При недостатньому надходженні білка у дітей спостерігається уповільнення росту і розумового розвитку; у дорослих — зниження опірності організму до інфекцій, порушення кровотворення.
При надмірному надходженні білка спостерігаються ожиріння, ураження печінки та нирок, захворювання суглобів, утворення каменів у сечовивідних шляхах, подагра.
Жири (ліпіди)
Присутність жирів у їжі створює відчуття ситості. Значна частина жирів витрачається нашим організмом як енергетичний матеріал, тобто в якості своєрідного «палива». Цінність жирів ще й у тому, що з ними в організм потрапляють розчинені вітаміни, А, Д, Е, F.
За своєю енергетичною цінністю жири мають калорійність в два рази більше, ніж білки і вуглеводи.
Харчові жири розрізняються за своєю структурою і складом. Тваринні жири — це тверді речовини (яловичий і свинячий жир, вершкове масло, маргарин). Рослинні жири — це рослинні олії.
Жири складаються з жирних кислот: насичених і ненасичених. Насичених жирних кислот найбільше міститься в тваринних жирах; їх надлишок призводить до порушення обміну жирів, підвищення рівня холестерину в крові, розвитку атеросклерозу.
Більш корисні рослинні олії: вони краще засвоюються і взагалі не містять холестерину. Доведено, що рослинна дієта сприяє зниженню рівня холестерину в крові, в той час як при дієті, багатій тваринними жирами, рівень холестерину підвищується. Особливо шкідливий надлишок тваринних жирів літнім людям.
Оптимальне поєднання рослинних і тваринних жирів у раціоні людини 30: 70.
Основними джерелами тваринних жирів є: яловичий і свинячий жир, вершкове масло, маргарин, жирна свинина, м’ясо гусей і качок, сирокопчені ковбаси, жирна сметана і жирні сири.
Основними джерелами рослинних жирів є: рослинні олії, горіхи, вівсяна і гречана крупи.
З тваринних жирів найлегше засвоюється вершкове масло, найважче — свинячий і особливо яловичий жир.
З рослинних олій найбільш корисною є оливкова.
Жири, особливо це стосується рослинних олій, набагато корисніше їсти в сирому вигляді, наприклад, заправляючи ними салат. При тепловій обробці корисні властивості жирів зменшуються, а при тривалому пережарюванні олія взагалі стає вкрай шкідливою.
При недостатньому надходженні жирів спостерігається порушення діяльності центральної нервової системи, ослаблення імунітету.
При надмірному надходженні жирів спостерігається ожиріння, утруднення кровообігу, розвиток атеросклерозу.
Вуглеводи
Вуглеводи є головними джерелами енергії. Вони бувають простими (моно- і дисахариди) і складними (полісахариди). До простих вуглеводів відносять глюкозу, фруктозу, галактозу, сахарозу, лактозу і мальтозу. До складних — крохмаль, глікоген, пектинові речовини і клітковину.
Велика частина простих вуглеводів надходить в наш організм з цукром і кондитерськими виробами, до складу яких входить сахароза (цукор — це майже 100% -ва сахароза).
Велика частина споживаних нами складних вуглеводів міститься в крохмалі, який складає 80% від загальної кількості споживаних вуглеводів. Найбільше крохмалю міститься в крупах, макаронах, бобових, хлібі, картоплі.
До складних вуглеводів також відносять клітковину і пектин, які називають незасвоюваними вуглеводами, або баластними речовинами. Відсоток баластних речовин від загальної кількості споживаних вуглеводів невеликий, але без них нормальне травлення неможливе. Клітковина і пектин нормалізують діяльність корисної мікрофлори кишечника, виводять з організму шлаки і холестерин, допомагають у профілактиці запорів. Заповнюючи шлунок, їжа, багата клітковиною, створює відчуття насичення і знижує апетит.
Найбільше клітковини і пектину міститься у висівках, горосі, відвареній кукурудзі, куразі, сушених яблуках, родзинках, чорносливі, свіжих овочах, фруктах, ягодах.
Однак людям, що страждають ентероколітами, виразкою шлунка, гастритами, споживання свіжих овочів і фруктівтпотрібно знизити. Овочі та фрукти таким людям корисніше їсти у відвареному, пареному, печеному і сушеному вигляді.
80–90% від загальної кількості споживаних людиною вуглеводів має припадати на складні вуглеводи — овочі, картопля, хліб, каші, а не на цукерки та тістечка.
При недостатньому надходженні засвоюваних вуглеводів в організм спостерігається порушення функції центральної нервової системи і м’язів, ослаблення фізичної і розумової діяльності, загальне виснаження і скорочення тривалості життя.
При недостатньому надходженні баластних речовин розвиваються ожиріння, жовчнокам’яна хвороба, виникають запори, зростає кількість серцево-судинних захворювань і збільшується ризик розвитку раку товстого кишечника.
При надмірному надходженні засвоюваних вуглеводів розвивається ожиріння, підвищується ризик розвитку цукрового діабету, атеросклерозу.
При надмірному надходженні баластних речовин спостерігаються явища метеоризму, пронос, знижується засвоюваність білків, жирів, вітамінів, мінеральних речовин.
