Як правильно бігати на біговій доріжці?
Купили недавно бігову доріжку. Цікаво - чи існують якісь рекомендації по правильному бігу на ній?
Хоча бігова доріжка є одним з найпростіших видів тренажерів і її використання є «інтуїтивно-зрозумілим», все одно існують деякі загальні правила, виконання яких додасть вашим заняттям більше комфорту і користі.
1. Не рекомендується використання бігової доріжки тим, у кого є захворювання суглобів або м’язів, особливо в області спини, колін і кісточок.
2. Займайтеся на біговій доріжці 3–4 рази на тиждень. У перший місяць, цілком достатньо буде і 2–3 рази.
3. До бігу вранці потрібно приступати тільки тоді, коли організм остаточно «запуститься» (хвилин через 20 після пробудження).
4. Не підходьте до біговій доріжці «через силу». Якщо тренування вам не приносять радості — зменшіть час і інтенсивність занять.
5. Не починайте тренування на біговій доріжці, якщо у вас болить голова, підвищена температура або турбує травма.
6. Не вживайте перед заняттями кави — воно сильно навантажує серцево-судинну систему, яка і так під час бігу отримує сильне навантаження.
7. Бігати потрібно в спортивному взутті — кросівках чи кедах. Так значно знижується ризик пошкодження суглобів.
8. Якщо у вас під час тренування пітніють ноги, присипте їх тальком і одягніть бавовняні шкарпетки.
9. Не ставайте на полотно, поки воно не почало рух. При включенні доріжки, ваші ноги повинні знаходитися на бортах.
10. Під час ходьби і бігу намагайтеся тримати спину прямо, дивитися вперед і ніколи не повертатися, інакше можете втратити рівновагу і впасти.
11. Не надто навантажуйте свій організм в перші дні занять. Якщо відчуваєте, що більше не можете бігти — припиняйте заняття.
12. На початкових етапах занять їх тривалість може становити 15–20 хвилин. Згодом їх можна збільшити до 40–60 хвилин. Займатися більше години не рекомендується, оскільки біг навантажує хребет і суглоби.
13. Якщо ви почали займатися бігом недавно, то не варто відразу ж сильно піднімати кут нахилу бігової доріжки.
14. На початку заняття встановіть малий кут нахилу бігової доріжки, а потім піднімайте його на 5 градусів через кожні 5–10 хвилин.
15. Заняття на біговій доріжці рекомендується починати з ходьби. Десять-п’ятнадцять хвилин ходьби підготують організм до більш сильним навантаженням.
16. Якщо втома настає занадто швидко, чергуйте біг з ходьбою, дотримуючись інтервал у 3–5 хвилин.
17. Слідкуйте за пульсом. Для дорослої людини використовується проста формула для підрахунку верхнього порогу пульсу: «220 мінус вік». Наприклад. якщо вам 30 років, то верхній поріг частоти пульсу буде дорівнює 220–30 = 190 ударам в хвилину.
18. Більшу частину тренування проводьте при частоті пульсу, рівній 70–75% від максимального. У нашому випадку це буде становити 133 удари на хвилину (190×70/100 = 133).
19. Для поступового розслаблення м’язів завершите вправу повільною 5-хвилинною ходьбою. Потім зійдіть з доріжки і виконайте протягом 10 хвилин розтяжку на підлозі.
20. Після занять прийміть контрастний душ.